どの方法を選ぶのか?

先日、認知行動療法の研修会に参加して来ました。

今回は、認知再構成法というものをしっかりと学んできました。

 

認知行動療法は名前の通り認知に着目した行動療法の一つで、第二世代の行動療法と呼ばれています。

一方で、マインドフルネスは第三世代の行動療法と呼ばれています。

こういう言葉の使われ方はお薬にもよくあることだと思います。

 

そこで、つい誤解してしまいがちなのではないか?と思うことがあります。

それは、第2世代よりも第3世代の方が効果があるのではないだろうか?という誤解です。

 

認知行動療法を行うに当たっては、まず自分自身の認知や行動に気づく必要があります。

ですから、認知行動療法を行う上でもマインドフルネスは欠かせないと言ういい方も出来ます。

 

では、両方やるのであれば認知行動療法の方がいいのではないか?と思われる方もあるかもしれません。

認知行動療法とマインドフルネスとどちらが、より適していて効果があるのか?

それは一概には言えません。

 

人それぞれ性格も違えばタイプも違います。

また、その時々置かれている状況も違いますし、悩みの質や困っている事の内容も違います。

 

ですから、名前や呼ばれ方からこれがいいのだ!と判断するのではなく、その時の自分の状態に応じてより良い方法はどれだろうか?と考えて行くことが必要です。

 

ラホヤ・ストレスコーピングオフィスで提供しているヨガ・マインドフルネス・認知行動療法の3つには共通点があります。

一つ目は、皆様ご自身が積極的に参加し、練習し、身につけていただくものであるということ。

二つ目は、一度やり方を身につけていただければ、日常生活の色んな場面で繰り返し応用して活用し続けていただけるということ。

 
もちろん、一つの方法を身につけることが出来れば、どんな場面のどんな問題でも魔法のように解決できるということではありません。

ですが、どんな方法であっても身につけることが出来れば、自分自身のストレスなどに対処する力が今よりも上がるということは確実です。

 
初めから方法を決めてしまうのではなく、まずは、今目の前にあるストレスや問題に一番効果的な方法から初めてみることをお勧めします。

 

アシュタンガーヨガとは?

まず、私がアシュタンガーヨガを習ったNamaste Pacific Yogaのホームページから、アシュタンガ-ヨガをご紹介します。

 

「ヨガとは99%の練習と1%の理論である。」

-アシュガンガーヨガ研究所、パタビ・ジョイスの言葉-

 

インドのマイソールのアシュタンガーヨガ研究所のシュリ・K・パタビ・ジョイス (1915 – 2009)によって教えられたアシュタンガーヨガは、動きのある形のヨガです。決まったポーズを決まった順番で、次々と呼吸に合わせて、流れに乗って行っていきます。この練習は柔軟性とバランスと強さを取り入れて、全身運動する為の呼吸を改善します。

 

アシュタンガーヨガは誰でも練習することが出来ます。

初めはいくつかの簡単な姿勢から始めて、正しい方法で更に進んだ姿勢へと体系的に導いて行きます。

 

ビンヤサと呼ばれるシステムのおかげで、アシュタンガーヨガは呼吸を改善します。一つの姿勢から別の姿勢へと流れるこのヨガのポーズ(アサーナ)は、どの動きであっても呼吸に合わせて行われます。この練習はエネルギーを高めるだけではなく、肺活量を増大させます。

 

アシュタンガーヨガの練習には6つのシリーズがあります。それぞれのシリーズは、柔軟性、バランス、強さの異なる部分を向上させることに焦点を当てています。各シリーズは、次第にあなたの能力を高めて、最終的に健康になるように、難しく変化していくポーズを組み合わせます。

アシュガンガーヨガでは、体重を減らし、筋力アップと筋肉の調子を整え、意識を晴明にし、不安を軽減します。また、他の形の運動よりもいっそう柔軟性を高めます。

 

パタビ・ジョイスの有名な言葉

“Do Your Practice and All is Coming.”(あなたの練習を行え!さらば全て来る。)

 

 

アシュタンガーヨガの特徴をまとめると・・・

・決まったポーズを決まった順番で。

・呼吸に合わせた動きの流れ。

・呼吸状態を改善する。

・筋力アップとバランスを整える。

・意識を明晰にする。

・他の練習方法よりも柔軟性が高まる。

 

実際に行ってみると、他の種類のヨガに比べると運動量が多く、たくさん汗をかきます。

運動量は多く、汗はたくさんかくのですが、不思議な事にランニングをした時のように息が切れたり心臓がドキドキする事はありません。

ですので、ヨガスタジオでは年配の方も一緒に練習を行っていました。

 

最大のポイントは「呼吸」です。

アシュタンガーヨガでは、特殊な呼吸法の一つであるウッジャーイー(勝利の呼吸)と呼ばれる呼吸に合わせて動きをつないで流れるようにヨガを行っていきます。

 

運動量が多いという点に注目するあまり、日本ではダイエット効果を前面に押し出して紹介されることが多いようですが、ダイエット効果はあくまで副産物です。

また、ダイエット効果と言っても、脂肪が燃焼する代わりにインナーマッスルと呼ばれる見えない所にある筋肉が強化されますので、実際の体重はあまり減ることはありません。脂肪よりも筋肉の方が重いからです。

ですので、練習の度に体重計に乗って一喜一憂するのは無駄だということは理解していただければと思います。

 

もちろん、痩せる事やダイエット効果を求めてスタートするのも一つです。

入り口はどこから始めても、得られるものは同じです。

パタビ・ジョイスの言葉通り、あなたの練習を行えば全てがやってきます。

ダイエット以外の効果も実感していただける事と思います。

 

http://www.namastepacific.com/ashtanga-yoga/77-what-is-ashtanga-yoga

マインドフルネスとは?

マインドフルネスストレス低減法を開発したジョン・カバットジンの本『Full Catastrophe Living』によると、マインドフルネスとは瞬間瞬間に意識を向けて集中すること、それを行う際には瞬間的に浮かんできたことや感じたことに判断を加えない。というような事が書かれています。

気づかない間に私たちは、いつも自動的に浮かんで来たことや感じることを元に自動的に判断して行動しているのですが、マインドフルネスを行って判断を加えること無しに瞬間に意識を向けて集中する事で、曇りのない心のレンズをとおして、問題をよりはっきりと見る(ジョン・カバットジン、2007)ように出来るようになります。

 

マインドフルネスとは、自分自身や、自分を取り巻く環境をどのように捉えて対処していくか?という事です。

マインドフルネスとは、判断を加える事なしに瞬間瞬間をありのままに感じ取る事、知覚する事に意識を向けるという心の構え方や心の在り方という風に言えるかと思います。

 

ただ、一つ注意が必要なのは、マインドフルネスという言葉の意味を理解することはもちろん大切な事なのですが、理解する事と、それが出来るようになる事はイコールではないということです。

「わかっちゃいるけど、やめられない。」というやつです。

分かっていても、今まで身に付けて繰り返し習慣的に行ってきたものを変えるには、今から実際の行動を通して実践を続けて行くということが欠かせないのです。

 

マインドフルネスとは何だかよく分からない。。。という方は多いかもしれません。

それは、マインドフルネスという言葉が悪いのでも、分からない方が悪いのでもなく、むしろマインドフルネスを始めるきっかけになるかもしれません。

どうぞ、その分からなさにいいとか悪いとかの判断を加えずに、分からなさをそのまま感じて、今、分からないという状態にあるという事に気づいて認める所から始めてみていただければと思います。

 

参考文献

Jon Kabat-Zinn. (2013).  Full Catastrophe Living. Bantam.

引用文献

Jon Kabat-Zinn.(1990)Full Catastrophe Living.Bantam.(春木豊訳.(2007)マインドフルネスストレス低減法.北大路書房.)

身体の声を聴く マインドフルネス&アシュタンガーヨガinサンディエゴ

今回のクラスでは、前半でマインドフルネスヨガを行い、身体の声に気づく練習を行った後に、アシュガンガーを基礎にして呼吸に合わせて行う、フローヨガを行いました。

クラスが終了した後には毎回参加者の方からの質問や感想をシェアする時間を持つようにしています。

今回参加してくださった方々も、それぞれに様々な気づきや学びをシェアしてくださいました。

メールで感想を送ってくださった参加者がありましたので、そのままご紹介いたします。(□と表示されている部分は多分何かのマークをつけてくださったものが文字化けしたものだと思われます。)

 

Hさんからの感想

以前1度だけ、別のスタジオでヨガのクラスに参加し、レクチャーに着いて行くので精一杯😫で楽しめなかった私。リラックスのつもりが、出来ないことだらけで返ってストレスになり、それ以来ヨガからは遠ざかっていました。でも、今回は違いました。驚きです。気持ちも身体も楽しんで時間を過ごせ、また受けたいと思うレクチャーで、もっと早くお願いしていたらと後悔。
運動してもなかなか汗をかかないのですが、レクチャーが終わる頃には、身体も暑くなり、心地よい満足感。😊
初めは、呼吸も上手に出来なかったのに、いつの間にか腹式呼吸が出来切る様になって、出来ないと思っていたポーズも、丁寧なポイントの説明で出来る様になり、短時間でしたが、嬉しい!!驚き連発でした。
出来なかったことが出来る様になるって、こんなに嬉しかったんだ!😄と感動。
レクチャーを受けている間は、道作一つ一つに、とても集中出来ました。お話ししましたが、声のトーン、強弱、間の取り方、ポーズに対するポイントの説明、初心者/経験者どちらでも一緒にヨガを楽しめる授業、とても素敵な時間でした。興味が”泉のごとく湧き出て来た!”と言った感じです。

 

La jolla ストレスコーピングオフィスのクラスは一回一回を、参加者ご自身が心と身体の声に耳を傾け、ご自身との対話をしながら行っていただくと言う意味で、また参加者の方々の状態と対話しながら、参加者の方々に応じたクラスを提供するという意味で、レッスンではなくセッションであると捉えてクラスを行っています。

楽器の演奏や、コーラスのセッションに加わるような感覚で、クラスに参加していただければと思います。

瞑想を始める20の科学的根拠;Psychology Todayより

マインドフルネスは宗教的な事を取り除き、科学的根拠に基づいてプログラムされた瞑想方法の一つです。

座禅などとの違いは、宗教性を排除している点と科学的根拠を重視している点でしかありません。

瞑想方法という点では同じです。

 

Psychology Todayで「今日瞑想を始める20の根拠」がまとめられているので、簡単にご紹介したいと思います。

 

瞑想は次のようなものを軽減する効果があります。

・痛み

・炎症

・抑うつ感

・不安

・ストレス

・寂しさ

 

瞑想は次のような能力を高める効果があります。

・免疫力

・ポジティブな感情

・社会的つながり

・感情をコントロールする力

・内省力

・注意集中力

・マルチタスク力(複数の処理を同時に行う力)

・記憶力

・創造力

http://www.psychologytoday.com/blog/feeling-it/201309/20-scientific-reasons-start-meditating-today?tr=MostViewed

 

このような研究が報告されているからといって、ヨガやマインドフルネスなどの瞑想はこのような効果を求めて行うものではありませんが、やってみると結果としてこのような効果があるということです。

初めてのアシュタンガーヨガinサンディエゴ

8月はサンディエゴで暮らす日本人の方を対象に日本語でアシュタンガーヨガの入門講座を開催しました。

アシュタンガープライマリーシリーズの中から、初心者の方にも無理なく出来るポーズを中心に、ゆっくりのペースで呼吸に合わせながらのセッションでした。

 

何と!参加者の皆様は全員ヨガをするのは全く初めてという方ばかりでしたが、汗をかきながら熱心に取り組んでくださいました。

参加してくださった方の感想をご紹介します。

 

Nさん

たった1時間だったけど、初めと終わりごろでは身体が変わってるのに気付いて驚いた。本格的にヨガをやってみたいと思った。

 

Kさん

かなりハードだった。疲れたし、だるい感じもするけど、不思議とそれが心地いい。気分がすっきりした感じがする。

 

 

身体も心も一人一人違いますので、出来るポーズや難しいポーズ、しんどさも一人一人違います。

無理せず、ゆっくりと自分と向き合って、自分のペースですすめていく、そんなヨガをスタートしていただけたのではないかと思います。

 

 

私のマインドフルネス体験

マインドフルネスというと特別な事のように思ってしまうのですが、実は日本人にはとても馴染のあるものです。

例えば、お寺でやる座禅。あれもマインドフルネスワークというか、マインドフルネスワークは仏教や禅をベースにして1979年にジョン・カバットジンと言う人がマサチューセッツ大学の医学部で慢性疼痛を持つ人に対するプログラムとして始めたものなのです。

 

私がマインドフルネスを学んだのはアメリカに来てからですが、座禅などは日本に居る時にも体験していました。

ですから、どちらも私にとってのマインドフルネス体験と言う事が出来ると思います。

 

座禅も、アメリカで行われているマインドフルネスも、どちらもマインドフルネスのワークですが、やり方は大きく違っていました。

マインドフルネスのワークは段階を追って指導の仕方が変わって行くようにプログラムされていて、最終的には1人でもマインドフルネスワークが出来るようになるようにプログラムされています。

 

初めの頃は先生がたくさん言葉を使って「今・ここ」に集中出来るように指導してくれます。

座禅の時には考え事をしてる間に気づいたら時間が終わっていたというような体験もしましたが、マインドフルネスのプログラムではその都度先生が「今・ここ」に引き戻してくれるので、考え事をしていても、考え事をしているということに気づき、それを手放して「今・ここ」の瞬間に集中することが出来ました。

 

マインドフルネスのプログラムでは毎回自宅での練習課題が出ます。課題の内容は週ごとに違うのですが、オーディオ教材やワークシートを使って、次のセッションまでの間に自分でワークを行って行きます。

それを毎日繰り返している間に、段々と先生が言葉で指導してくれなくても、自分で自分の変化に気づいて、それを手放して、「今・ここ」の瞬間に意識を向けるということが出来るようになって行きました。

 

「今・ここ」の瞬間に意識を集中するというだけの事なのですが、これが出来るようになると毎日が変わってきました。

まず、いつも落ち着いた気持ちでいられるようになりました。そして、失敗が少なくなりました。更に、今までよりもたくさんの事が出来るようになりました。

 

皆さんにも、是非マインドフルネスを体験していただければと思います。